Spaghetti e yogurt. E dormi come un ghiro

15 milioni di persone soffrono di insonnia in Italia e circa 6 milioni ne sono vittime in modo cronico. Il male colpisce soprattutto il genere femminile e i giovani a cavallo dei trent’anni, vittime del precariato. Sono gli impressionanti numeri diffusi a Milano nel corso della VII edizione della “Giornata del dormiresano”, promossa dall’Aims, l’Associazione italiana di medicina del sonno. Dunque mai come in questo momento si percepisce la necessità di guardarsi intorno per cercare un rimedio definitivo a un disturbo che, nei casi più gravi, può compromettere seriamente le attività quotidiane. Sono molte le strategie adottate dagli italiani per far fronte al problema – a partire dai farmaci, per arrivare alle terapie cognitivo comportamentali - tuttavia in una buona parte dei casi si potrebbe giungere a soluzioni altrettanto valide semplicemente attenendosi a un regime alimentare sano e soprattutto pensato appositamente per facilitare il sonno. “Un buona alimentazione è fondamentale per addormentarsi senza fatica – spiega Paolo Magni, endocrinologo, docente di Nutrizione presso l’università degli Studi di Milano – poiché il sonno è un’attività cerebrale suscettibile sia alla qualità che alla quantità del cibo che ingeriamo. In molti pensano che sia sufficiente focalizzare le nostre attenzioni solo sull’ultimo piatto della giornata, vale a dire la cena, mentre, per un sano riposo, occorre partire innanzitutto da una colazione fatta a puntino”. Secondo Magni anche il primo pasto della giornata è quindi determinante per sconfiggere l’insonnia. Nel nostro Paese, in particolare, la colazione non viene considerata abbastanza: spesso la si consuma in modo frettoloso senza pensare minimamente a ciò che si ingerisce. Vediamo invece quali sono gli alimenti più indicati fin dal mattino, per favorir un buon sonno la sera. Sì, dunque, al classico caffé e latte, una spremuta di agrumi, la frutta, lo yogurt; mentre è bene dosare con cautela cibi ricchi di grassi, come le gustose brioche e vari altri prodotti dolciari, e alimenti “alla inglese” come la pancetta. A pranzo bisogna puntare prevalentemente sulle proteine, che vengono metabolizzate con calma dall’organismo, e per questo sono sconsigliate prima di coricarsi. Troviamo le proteine in alimenti quali la carne, il pesce, il formaggio, gli affettati, cibi che andrebbero pertanto consumati regolarmente durante la principale pausa giornaliera. “Le proteine, in particolare, svolgono un ruolo fondamentale per il conseguimento di un sonno ristoratore – va avanti Magni – queste ultime infatti determinano a livello organico un aumento del triptofano, amminoacido importantissimo per la sintesi della serotonina, neurotrasmettitore che facilita il sonno”. (Per diversi anni il triptofano è stato impiegato dai medici anche come integratore alimentare: quest’ultimo veniva utilizzato da pazienti insonni, depressi e soggetti a varie forme di nevrosi. Poi, in seguito a una epidemia di una malattia autoimmune provocata dall’amminoacido sintetizzato malamente, è stato ritirato dal mercato). Di sera, invece, il consiglio dei nutrizionisti è quello di consumare soprattutto carboidrati, contenuti per esempio nella pasta, nel riso, nel pane: queste sostanze non solo sono più facilmente digeribili di altre, ma agevolano inoltre l’ingresso del triptofano nel cervello. “Il nostro cervello è contraddistinto da una membrana che seleziona i materiali provenienti dall’apparato digerente – precisa Magni – dunque i carboidrati, contenenti zuccheri, permettono al triptofano di penetrarla. Al contrario, gli amminoacidi presenti nelle proteine, rendono più difficoltoso questo cammino, poiché entrano in competizione con esso”. Sempre di sera è bene evitare alcol in eccesso, spezie, pepe, peperoncino, alimenti a base di cacao, tutti prodotti che contengono sostanze eccitanti. Argomento a parte il caffé: se assunto privo di caffeina, non disturberebbe il sonno. Un accenno infine a quegli alimenti che nella giornata possono essere associati sia al pranzo che alla cena. Il riferimento è per esempio a verdure come la lattuga, la cipolla, la zucca, il cavolfiore, il soncino: “Tutti questi ortaggi – conclude Magni - contengono miscele antiossidanti che agiscono sui neuroni provocando un’azione sedativa, l’ideale per affrontare un buon sonno. In particolare l’azione calmante è, in questo caso, favorita da molecole speciali come i polifenoli e gli alcalodi”.