Cibo e sport: ecco come star bene

Come combattere l’obesità, il diabete, l’ipertensione? Innanzitutto con una buona alimentazione e una buona attività fisica. Ma come è possibile stimare con precisione la quantità (e la qualità) di cibo consumabile ogni dì, e la durata minima di un’attività sportiva perché possa realmente giovare al nostro organismo? Tramite la nuova piramide alimentare basata sulla cosiddetta Quantità Benessere (QB) sia per il cibo che per l’attività fisica. Suddivisa in sei livelli, la nuova piramide alimentare è stata elaborata dagli studiosi dell’università La Sapienza di Roma. Il fine è quello di orientare la popolazione verso uno stile di vita più salutare, partendo dal presupposto che oggi abbiamo grandi disponibilità di cibo, ma non siamo capaci di calibrare adeguatamente l’assunzione degli alimenti. Con la piramide vengono dati quindi dei suggerimenti sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno, in rapporto all’attività fisica: le QB di cibo e di movimento, se opportunamente adattate alle esigenze del singolo individuo, consentono di orientare lo stile di vita verso un equilibrio tra consumo alimentare e spesa energetica. Gli studiosi hanno scelto una piramide in modo da dare immediatamente risalto alle quantità di nutrimenti da consumare, in relazione alla loro azione salutare: nei piani bassi ci stanno i cibi migliori. Partiamo dal primo livello. Frutta e verdura. Si consigliano 5-6 QB = porzioni al giorno tra frutta e verdura, con un massimo settimanale di 21 QB di frutta e 14 QB di ortaggi. Un QB di frutta dovrebbe avere un peso di circa 150 grammi. Il peso di una QB di ortaggi da cuocere dovrebbe essere di circa 250 grammi. Secondo livello: pane, pasta e riso. La porzione di riferimento (QB) per il pane è pari a 50 grammi e viene consigliato di consumarne 2 e 3 QB al giorno, con un massimo di 16 QB alla settimana. Per la pasta la porzione di riferimento (QB) è di 80 grammi per la pasta secca e di 120 grammi per la pasta all’uovo fresca. Si consiglia una 1 QB di pasta al giorno fino a un massimo di 8 QB a settimana, tra pasta e riso. Per le patate una QB è data da 200 grammi del tubero a crudo e privato della buccia, su per giù due patate medie. Si consiglia l’assunzione di 2 QB settimanali. Nei primi due livelli l’attività fisica ideale corrisponde a una camminata a buon ritmo per 30 minuti, assimilabile a circa 10 mila passi: quest’ultima assicura 2 QB di movimento e permette di consumare mediamente circa 150 kcal al giorno, fino a 1000 kcal a settimana. Terzo livello: carne e pesce. Carne: la porzione di riferimento (QB) è di 100 grammi di carne corrispondenti a una fettina o due polpette. Si consiglia di consumare al massimo 5 QB alla settimana, quindi non tutti i giorni. Pesce. La porzione doc (QB) è pari a 150 grammi e se ne raccomanda un’assunzione settimanale di almeno 2 QB. Quarto livello: latte e yogurt. La quantità di riferimento (QB) è 125 ml., praticamente un bicchiere di latte (o un vasetto di yogurt). L’ideale è consumare ogni dì 2 QB di latte o 1 QB di latte ed 1 QB di yogurt. Nella settimana, un massimo di 14 QB tra latte e yogurt. Per il terzo e il quarto livello, relativamente allo sport, va bene giocare a tennis o fare jogging 3 o 4 volte la settimana per 45 minuti, un lavoro corrispondente a 3-4 QB, 12 QB di movimento in una settimana. Quinto livello: i dolci. La porzione di riferimento (QB) per lo zucchero è di 5 grammi, pari ad un cucchiaino da caffé. Si consiglia un consumo di 3 QB al giorno e nella settimana è bene non superare 21 QB tra zucchero e miele. Infine, all’ultimo livello, abbiamo l’alcol: le dosi non devono passare i due bicchieri al giorno. Al livello cinque e sei il riferimento è a sport come la ginnastica aerobica o il calcio. La raccomandazione è quella di cimentarsi in queste discipline 1 o 2 volte la settimana per un’ora, corrispondente a 9 QB.